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最为重要的健康授时因子,你会越睡越困

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最为重要的健康授时因子,你会越睡越困

原标题:【科普】光照,最为重要的健康授时因子

暗中观察

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前不久,女儿休了个年假。这期间,刘大妈发现,女儿天天熬夜追剧,有时看到凌晨,然后白天再补觉。刘大妈心疼闺女,劝她早睡,熬夜伤身。女儿却不以为然,“没事儿,我把窗帘一拉,睡得跟晚上一样,觉都补回来了。”虽然不能说服女儿,但刘大妈以自己的生活经验判断,天黑了睡,和白天拉着窗帘睡,肯定不一样。比如,每次熬夜之后,她都觉得女儿有些憔悴。

编者按:
周末睡个懒觉,一直是我们很多人的习惯。
但是,这样的习惯,其实会让你越睡越困!

那么晚上睡和白天睡真的是不一样吗?

“终于又到周末啦!这周的工作可把我累坏了,周末我要对自己好一点,好好补个觉!”

事实上,周而复始的睡眠具有很强的生理节律性,对其固有的内在节奏,还真不能随意扰动。生理节律就是生命活动以24小时左右为周期的规律变动,也即“生物钟”。研究发现,“生物钟”相当于身体的指挥家,按部就班地发出指令,确保睡眠、内分泌、代谢及免疫系统能够有条不紊地运行。很多物种都有生物钟,这既是进化的一个结果,也是个体适应外部环境的一个生物学基础。而且这个生物钟并非一个虚拟存在,是一个实实在在生理结构,位于大脑靠下的位置,与视神经直接相连。

于是,晚上熬夜到两三点,一觉睡到大中午,美曰其名:补觉。

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适当增加睡眠确实可以解除疲劳,但是,这样的补觉方式,不但不会解乏,而且会让你更困!

人体内的生物钟,虽然可以像事先编写好的程序一样自然地表达,但也会受到光线、温度、进食、社交及药物的调节。这些因素均为来自外界环境的信号,它们能够将生物体内的昼夜节律与外部24 小时的步调协调一致起来,因此被称为授时因子。清晨或傍晚,外部的光照变化通过视网膜的视神经,将光学信号传递给生物钟。而生物钟就会在这种授时因子的作用下调节相应的生理节律。在所有的授时因子中,光照最为重要,对人体有着无法替代的影响。古人总结的“日出而作,日落而息”,说的就是顺应光照这种授时因子而实现的天人合一。

在越睡越困中,扮演着重要角色的是这个人体自带的钟表:

在入睡后,人体的免疫、神经内分泌等很多不为人知的生理功能也相应地启动,这些都是生物钟自动调节的结果,也是生理节律性的表现,就如同机场的塔台会按预定的时刻启动各线的航班一样。

生物钟

所以,规律的睡眠当中也包含着规律的基础性的生理活动。可以说,睡眠越规律、越稳定,人体的免疫功能、神经内分泌也就越能正常运行。这个规律提示我们,在该休息的时间休息,在该起床的时候起床,就是在正确的时间做正确的事情。

睡懒觉≠补充睡眠

如果人为地改变光照

太阳东升西落,人日出而作日落而息,绝大多数生物都有一个恒定时间为周期的生活节律。清醒睡眠,体温升降,人体随着时间节律有着时、日、周、月、年等不同的周期性规律。

比如熬夜,那么与睡眠节律一致的那些生理活动也会受到干扰,就像航班到了起飞时间,塔台不发指令而被迫延误一样。所以睡眠时间可以部分补偿,同步的生理功能却无法补偿,这是一种鲜为人知的潜在损失。这些潜在损失中包括了可以影响我们大脑和内分泌系统的重要调节物质的分泌和发挥作用。昼夜节律持续的改变,比如长时间熬夜、晚睡,人体的很多认知和情绪功能也都会出现紊乱,其结果就会像一个管理混乱的交通枢纽一样,既会造成拥堵塞车,又有可能带来货物遗失。

人体的周期性变化,是由体内的时间构序决定的,我们把这种体内无形的“时钟”称作生物钟。

所以,经常作息不规律或睡眠剥夺的人,时间一久就可能会出现衰老、易烦躁、情绪波动大、记忆减退、抵抗力下降等表现,严重影响身心健康的同时,也降低了工作学习效率,更有可能对人际关系产生负面影响。

生物节律本来是严格地遵守大自然的时辰节律的,即昼和夜、春夏秋冬各个季节各有区分,生长在大自然的生物都必须遵守这一自然规律,才能生存繁衍。

由此可见,轻视熬夜的影响,简单以为白天补补觉就可以了,这种看法不仅是有误的,也是有害的。那么该如何调整作息,减少对生物钟的干扰呢?

然而现代社会由于改造自然,违反自然规律,甚至昼夜颠倒,由此伤害了生物钟,导致了睡眠紊乱。

下面的这些方法,不妨尝试一下

经常熬夜不仅会降低抵抗力,还会扰乱人体的内分泌系统和神经系统,导致第二天昏昏沉沉、头晕头痛。

首先,尽量避免熬夜,最好在22点到23点之间就寝,也要固定的时间起床。这样可以维持昼夜节奏,建立规律良好的作息习惯。建立新的作息规律,通常需要3天到3周的时间。

而周末长时间“补觉”,也会扰乱生物钟,严重影响夜间睡眠。 睡眠时间顺延,使星期天晚上难以入睡,星期一早上昏昏沉沉,而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。

其次,可以做些准备来提高晚上的睡眠质量,比如白天避免午睡、减少卧床时间、适当做些运动、睡前冲个温水澡等。

周末“补觉”危害大

另外,睡觉前尽量不吃东西,更要避免咖啡、烟酒茶类兴奋性物质,保证适宜的湿度温度。尤其要避免过多的光源刺激,这样就能让生物钟最大限度地发挥作用。

周末补觉,其实会对身体造成很多危害:

作者:宋崇升

▵ 打乱人生物钟节律。

编辑:宣传中心

正常的人体的内分泌及各种脏器的活动,有一定的昼夜规律。这种生物规律调节着人本身的各种生理活动,使人在白天精力充沛,夜里睡眠安稳。

本文转载自《北京青年报》

如果平时生活较规律而到假期睡懒觉,会扰乱体内生物钟节律,使内分泌激素出现异常。长时间如此,则会精神不振,情绪低落。

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▵影响胃肠道功能。

责任编辑:

一般早饭在 7 点钟左右,此时晚饭的食物已基本消化完,胃肠会因饥饿而引起收缩。

爱睡懒觉的人宁愿肚子饿也不愿早起吃早饭,时间长了,易发生慢性胃炎、溃疡病等,也容易发生消化不良。

▵ 影响肌肉的兴奋性。

经过一夜的休息,早晨肌肉较放松。醒后立即起床活动,可使肌肉血液循环加剧,血液供应增加,从而有利于肌肉纤维的增粗。

而赖床的人肌肉组织长时间处于松缓关态,肌肉修复差,代谢物未及时排除,起床后会感到腿酸软无力,腰部不适。

▵ 影响其记忆力,降低学习效率。

▵导致“ 周末头疼”。

突然改变睡眠习惯会对大脑中负责激素平衡的下丘脑形成激烈冲击,进而导致激素失衡,引发头痛。

规律起居最重要

睡眠医学专家格雷戈里·卡特博士认为,生理节奏调整着人体的生物钟,通过在周末多睡 1 个小时以上,人们可以推迟昼夜节律钟长达 1 个小时。

在时间生物学这一新领域,研究人员对与人类息息相关的人体生物钟进行了大量研究,并取得了一系列有重大价值的进展。

研究表明:人们最好在每天、每周、每月甚至每年的同一个时间醒来,这有助于调整体内的各种活动,使我们精力充沛地去迎接新的一天。

早睡比之后补觉更有效。当人们真的很困的时候,大脑需要更有效的休息。睡觉时间过长的人会变得懒惰、软弱无力,甚至智力也会随之下降。

这是因为睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态,而其他神经中枢由于受到抑制时间太长,恢复活动的功能就会变得相对缓慢。

在周末及节假日期间,首先要尽量维持自己的作息规律,也不应放松过度,骤然放松可能引起心理波动,进而反射到生理表现上。

到了周末及节假日,最好也别打破作息规律,休息过度。

因此,周末要想得到良好的补觉效果,最重要的是要做到早睡早起,规律起居。

难得的周末,不妨多出去走走,好好地看看自己生活的城市,也许,你会有新的收获。

克服周末睡懒觉,从这个周末开始!

本文由“瞓好觉”发布,2017年12月22日

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